Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve hedefinize uygun beslenme planı oluşturun. BMH, TDEE ve makro besin önerileri ile birlikte.
Yaşınızı girin
Kilonuzu kilogram cinsinden girin
Boyunuzu santimetre cinsinden girin
T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre yetişkin bir bireyin günlük enerji ihtiyacı 1800-2500 kalori arasındadır (yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişir).
Öneriler: Günlük 5 porsiyon sebze-meyve, tam tahıllı ürünler, yeterli protein (et, süt ürünleri, baklagiller) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı) tüketilmelidir.
Bu araç yalnızca bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Tıbbi, beslenme veya sağlık danışmanlığı yerine geçmez. Tanı, tedavi veya kişiye özel rehberlik için lütfen bir sağlık uzmanına danışın.
Kalori hesaplama, vücudunuzun günlük enerji ihtiyacını belirlemenize yardımcı olur. Bu hesaplama yaş, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite düzeyinize göre yapılır.
Vücudunuzun dinlenme halinde temel yaşamsal fonksiyonlar için harcadığı enerji miktarı.
BMH + günlük aktivitelerinizle birlikte toplam harcadığınız enerji miktarı.
Masa başı iş, çok az veya hiç egzersiz yok (BMH × 1.2)
Haftada 1-3 gün hafif egzersiz (BMH × 1.375)
Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz (BMH × 1.55)
Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz (BMH × 1.725)
Çok yoğun egzersiz veya fiziksel iş (BMH × 1.9)
Günlük kalori ihtiyacı, Bazal Metabolizma Hızı (BMH) ile aktivite faktörünün çarpılmasıyla hesaplanır. BMH için Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır: Erkek (10×kilo)+(6.25×boy)-(5×yaş)+5, Kadın aynı formül -161.
Sağlıklı kilo vermek için günlük ihtiyacınızın 500 kalori altında kalmanız önerilir; haftada ~0,5 kg kayıp. Kadınlar 1200, erkekler 1500 kalorinin altına düşmemeli.
BMH, vücudun dinlenme halinde temel yaşamsal fonksiyonlar için harcadığı enerjidir. Solunum, kalp atışı, hücre yenilenmesi bu enerjiye dahildir.
BMH sadece dinlenme metabolizmasıdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) BMH + günlük aktivite ve egzersizle harcanan kalorilerin toplamıdır.
Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre kabaca: protein %15-20, karbonhidrat %45-55, yağ %25-30. Hedef ve sağlık durumuna göre diyetisyen ile kişiselleştirilebilir.
Günde 500 kalori açığı çoğu yetişkin için güvenli kabul edilir. Daha büyük açıklar besin eksikliği ve metabolizma yavaşlaması riski taşır; uzman kontrolü önerilir.
T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre önerilen makro besin dağılımı:
%15-20
Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller
%45-55
Tam tahıllar, meyve, sebze, baklagiller
%25-30
Zeytinyağı, ceviz, badem, balık yağı
Sağlıklı kilo vermek için günlük ihtiyacınızın yaklaşık 500 kalori altında beslenmek haftada 0,5 kg kayba denk gelir. Kilo almak için 300–500 kalori fazla almanız önerilir. Günlük 1200 kalorinin (kadınlar) veya 1500 kalorinin (erkekler) altına düşmeyin; metabolizma yavaşlayabilir ve besin eksikliği riski artar. Kalori açığı ile kilo verme mantığını detaylı anlamak için Kalori Açığı ile Kilo Verme ve Günlük Kalori İhtiyacı: BMR ve TDEE yazılarımızı okuyabilirsiniz.
Ortalama porsiyonlar (yaklaşık): mercimek çorba 150–200 kcal, döner dürüm 400–600 kcal, zeytinyağlı yemek 200–300 kcal, börek 250–400 kcal, simit 250 kcal, ayran 60 kcal. Porsiyon büyüklüğü ve tarife göre değişir; etiket ve uygulamalarla takip edebilirsiniz. Sağlıklı beslenme rehberi için Sağlıklı Beslenme: WHO Önerileri ve Türk Mutfağı yazımıza bakın.
Vücut kitle indeksinizi takip etmek için BMI Hesap Makinesi aracımızı kullanabilirsiniz.
Önemli: Bu hesaplama genel bir tahmin sağlar. Kişisel beslenme planı için bir diyetisyene danışmanızı öneririz.
Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın
Doğum tarihi tahmini ve gebelik haftası hesaplama
Vücut yağ yüzdesi tahmini
2026 gelir vergisi dilimleri ile yıllık verginizi hesaplayın
Brüt-net maaş hesaplama, SGK, AGİ dahil
Mortgage hesaplama, tapu harcı ve ödeme planı