Dinlenirken harcadığınız günlük kalori – Mifflin-St Jeor formülü.
Bu araç yalnızca bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Tıbbi, beslenme veya sağlık danışmanlığı yerine geçmez. Tanı, tedavi veya kişiye özel rehberlik için lütfen bir sağlık uzmanına danışın.
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halinde – uyanık ama hiç hareket etmeden – nefes alma, kan dolaşımı, organ fonksiyonları ve hücre yenilenmesi için harcadığı kalori miktarıdır. Günlük toplam kalori ihtiyacının (TDEE) temelini oluşturur.
Mifflin-St Jeor formülü, cinsiyet, yaş, kilo ve boy kullanarak BMR tahmini verir. Diyet ve kilo hedefleri için önce BMR’nizi bilmek, sonra aktiviteyle TDEE’yi hesaplamak faydalıdır. BMR’nin altında sürekli beslenmek metabolizmayı yavaşlatabileceği için uzun vadede önerilmez.
BMR hesaplama için güncel standart Mifflin-St Jeor denklemidir. Erkekler için: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5. Kadınlar için: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161. Sonuç günlük kalori (kcal) cinsindendir. Bu formül yetişkinler için geçerli olup çocuklar veya aşırı yaşlı bireyler için farklı formüller kullanılabilir. BMR hesap makinesi imperial (lb, inç) veya metrik (kg, cm) birimleri destekler.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR’ye günlük aktivite çarpanı uygulanarak bulunur. Hareketsiz yaşam için TDEE ≈ BMR × 1,2; hafif aktif için ≈ BMR × 1,375; orta aktif için ≈ BMR × 1,55; çok aktif için daha yüksek çarpanlar kullanılır. Kilo vermek için genelde TDEE’den 300–500 kcal düşük alım önerilir; BMR’nin altına düşmemek önemlidir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama için kalori hesap makinesi TDEE ve makro da verir.
Ortalama olarak erkeklerde kas kütlesi ve vücut yüzeyi daha fazla olduğu için dinlenme metabolizması daha yüksektir; formülde +5 ile yansıtılır. Kadınlarda −161 terimi bu farkı düzeltir. Yaş arttıkça metabolizma yavaşlar; formülde yaş çarpanı (−5 × yaş) BMR’yi düşürür. Bu nedenle aynı kilo ve boyda 20 yaşındaki ile 50 yaşındaki kişinin BMR’si farklı çıkar. Bazal metabolizma hesaplama kişisel diyet planı için ilk adımdır.
Kalori açığı oluştururken BMR’nin altında uzun süre kalmak metabolizmayı yavaşlatabilir ve kas kaybı riskini artırabilir. Güvenli kilo verme için TDEE’den günde 300–500 kcal eksik almak genelde yeterlidir (haftada yaklaşık 0,5 kg). Önce bu BMR hesap makinesi ile dinlenme kalorinizi öğrenin, sonra aktivite düzeyinize göre TDEE’yi hesaplayıp hedef kaloriyi belirleyin. Kilo verme kalori planı yaparken diyetisyen veya doktor desteği almanız önerilir.
Formül tahminidir; gerçek BMR kas/yağ oranı, genetik, tiroid ve sağlık durumuna göre değişir. Laboratuvar ölçümü (dolaylı kalorimetri) daha isabetlidir ancak pahalıdır. Günlük kullanım ve diyet planlama için Mifflin-St Jeor ile BMR hesaplama yeterli kabul edilir. Sonuçları bir başlangıç noktası olarak kullanıp vücudunuzun tepkisine göre kaloriyi ayarlayabilirsiniz. Metabolizma hesaplama araçları bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi karar yerine geçmez.
BMR’den sonra adım, günlük toplam kalori ihtiyacını (TDEE) ve makro dağılımını bilmektir. Kalori hesap makinesi BMR, TDEE ve kilo hedefine göre önerilen kaloriyi verir. BMI hesap makinesi kilo-boy oranını, vücut yağ oranı hesap makinesi ise vücut kompozisyonunu değerlendirmenize yardımcı olur. Hep birlikte kullanıldığında diyet ve kilo planı daha sağlıklı şekillenir.
Kalori hesap makinesi, BMI hesap makinesi, vücut yağ oranı hesap makinesi, gebelik hesap makinesi.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenme halinde (uyanık ama hareket etmeden) nefes alma, dolaşım, hücre yenilenmesi gibi yaşamsal fonksiyonlar için harcadığı günlük kalori miktarıdır.
Bu araç Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Akademi ve diyetisyenler tarafından önerilen güncel formüldür. Cinsiyet, yaş, kilo ve boy ile hesaplanır.
BMR sadece dinlenme kalorisidir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise BMR artı günlük aktivite (iş, egzersiz, yürüyüş) ile harcanan toplam kaloridir. Kilo vermek için TDEE altında, kilo almak için üstünde beslenilir.
BMR’nin altında uzun süre beslenmek önerilmez. Genelde TDEE’den 300–500 kalori düşük alım güvenli zayıflama sağlar. Önce BMR’nizi öğrenin, sonra kalori hesap makinesi ile günlük ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın.
Erkeklerde ortalama kas kütlesi daha fazla olduğu için BMR genelde daha yüksektir. Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar, bu yüzden yaş BMR formülünde düşürücü etki yapar.
Formül tahminidir. Gerçek BMR kişiden kişiye (kas/yağ oranı, genetik, sağlık durumu) değişir. Beslenme ve kilo planı için diyetisyen veya doktorla birlikte kullanılması önerilir.
Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. BMH, TDEE ve makro önerileri
Doğum tarihi tahmini ve gebelik haftası hesaplama
Vücut yağ yüzdesi tahmini
Günlük su ihtiyacı, kilo ve aktiviteye göre
Günlük protein kaç gram, kilo verme ve kas için